Ejercicios para un abdomen plano

¿Sabías que para quemar una libra de grasa, tendrías que hacer 250,000 abdominales? Esto fue lo que se concluyó en un estudio realizado en la Universidad de Virginia. Eso significa que tendrías que hacer 100 abdominales al día por 7 años.

 ¿Ahora ya sabes por que esos abdominales son inútiles? Aquí te enseñamos los ejercicios de la revista Women’s Health que si funcionan.

Lagartijas: Dobla tus codos y baja tu cuerpo hasta que puedas cambiar el peso de tu cuerpo desde tus manos hasta tus antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Contrae tus abdominales por 60 segundos. Si no puedes aguantar los 60 segundos, aguanta de 5 a 10 segundos y descansa 5 segundos, continua por 1 minuto. Enfocate en tu postura: no dejes caer tus caderas ni levantes los glúteos.

Lagartija de medio lado: Recuéstate en tu lado derecho con las piernas rectas. Apoya tu antebrazo contra la superficie y levántate. Tu cuerpo debe formar una línea diagonal. Pon tu mano izquierda en tu cadera y contrae tus abdominales por 60 segundos. Si no puedes aguantar los 60 segundos, aguanta de 5 a 10 segundos y descansa 5 segundos, continua por un minuto. Asegúrate que tus caderas y rodillas se mantengan sin tocar el suelo.

El puente: Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y tus pies contra el suelo. Deja tus brazos abiertos y las palmas arriba al nivel de los hombros. Levanta tus caderas para que tu cuerpo quede en una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.

1) Contrae tus abdominales y levanta tu rodilla derecha hacia tu pecho.

El puente

2) Cuenta unos segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con el lado izquierdo Eso es una repetición. Haz 2 o 3 sets de 5 a 10 repeticiones.

Sentadillas con rotación: Sujeta una pesa, de 5 a 15 libras, con ambas manos. Ponte de pie con tus pies separados y tus brazos extendidos para adelante.

1) Toma un paso grande adelante con tu pie izquierdo, contrae tus abdominales, gira tu torso hacia la izquierda mientras doblas tus rodillas hacia abajo para formar un ángulo de 90 grados con tus piernas.

 

Sentadillas con rotación:

2) Gira tu espalda hacia el centro, impúlsate hacia arriba con tu pie izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 2 o 3 sets de 10 a 15 repeticiones. Mantén tus codos rectos pero no los pongas rigidos.

Lagartija con levantamiento de brazos: Ponte en posición lagartija (la punta de tus pies y tus antebrazos en el suelo, cuerpo elevado). Tu cuerpo debe formar una línea recta.

1) Contrae tus abdominales, y cuidadosamente cambia el peso de tu cuerpo a tu antebrazo derecho

Lagartija con levantamiento de brazos

2) Extiende tu brazo izquierdo al frente de ti y aguanta de 3 a 10 segundos. Lentamente devuelve el brazo a su posición inicial. Repite lo mismo con el brazo derecho. Eso es una repetición. Haz 2 o 3 sets de 5 a 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada set.

Lagartija de medio lado con rotación: Acuéstate de medio lado sobre tu lado derecho. Levanta tu cuerpo con tu antebrazo derecho para que tu cuerpo quede en una línea recta.

1) Cuando ya estés en esta posición, contrae tus abdominales y levanta tu brazo izquierdo, apuntando tu mano hacia arriba.

 

Lagartija de medio lado con rotación

2) Poco a poco mete el brazo izquierdo debajo de tu cuerpo y gira hacia adelante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Luego vuelve al movimiento anterior, extendiendo tu brazo izquierdo hacia arriba. Eso es una repetición. Realiza 2 o 3 sets de 5 a 10 repeticiones en ambos lados. Descansa 1 minuto entre cada set.

 

Eleva los muslos y la cadera: Acuéstate sobre tu espalda con tu rodilla derecha doblada y el pie contra el suelo. Mantén tu pierna izquierda extendida. Deja tus brazos en el suelo, con las palmas abiertas hacia arriba al nivel de tus hombros.

1) Levanta tus caderas 2 pulgadas para formar una línea recta desde tus hombros hasta tu pie izquierdo. 

Eleva los muslos y la cadera:

2) Mantén esta posición por unos segundos, luego vuelve a la posición inicial. Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo y baja tu cuerpo hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados (tu rodilla izquierda debe estar cerca del suelo pero sin tocarlo) mientras presiona la pesa directamente sobre tu hombro, sin doblar o inclinar la cintura.

Sentadilla con peso:

2) Baja el peso nuevamente a la posición inicial mientras te impulsas hacia arriba para quedarte de pie. Eso es una repetición. Haz de 10 a 15, luego cambia de lado.

¿Qué ejercicio te sirve más?

ESTE ES EL PLAN:

1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada , que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja.  

Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

2. Actividad física aeróbica regular : Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox)

3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 semanas).

4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

Si tienes alguna inquietud, algún testimonio o sugerencia déjanos un comentario o envíanos un e-mail a janettedeparmentier@gmail.com